五十肩を予防するためにトレーニングしています

五十肩の予防のために、背中のトレーニングの後は僧帽筋と脊柱起立筋のトレーニングをおこないました。いつもは脊柱起立筋を鍛えるトップサイドデットリフトをスミスマシンでおこなっておりバーの手幅は肩幅でしているのですが、今回は手幅を肩幅より拳二つ分増やし収縮時に肩甲骨を内転させてから下制させ僧帽筋中部と下部にも刺激がいくようにしました。

また手幅を広げてのオーバーグリップはやりにくいのでバーの握り方をオーバーグリップから左右で手の甲を前に向けるオーバーグリップと手の甲を自分に向けるアンダーグリップで握るオルタネイトグリップでおこないました。これを1セット毎に左右で握り方を変えました。いつもより扱う重量は軽くなってしまいますが発達が遅れている僧帽筋中部と下部に効き、脊柱起立筋にもいつもと違う刺激が入り挑戦してみて良かったと思います。

僧帽筋は同じくスミスマシンでバーベルシュラッグをおこないました。中部と下部に刺激が入っているので上部に刺激がいくように上体を真っ直ぐに起こし伸展時に鳩尾から少し丸まる様なフォームでおこないました。

よくシュラッグで収縮させそのままストンと重量を下げている人を見かけますが、五十肩の予防で行うなら私は僧帽筋の種目は重量を下ろす伸展時が一番大事だと思います。肩甲骨を挙上させ収縮した僧帽筋の負荷を抜かず伸展に持っていく事が必須だと経験上感じています。最近は膝を使い挙げる癖が付いてきているので重量を軽くし1セットに20回を目安にして癖が無くなる様におこないました。

それでももし五十肩になってしまったらためしてガッテンで紹介されていた治し方をやってみようと思います。

五十肩の治し方!ためしてガッテン